Có thể bạn lớn lên đã quen với việc ăn mặn, ăn thịt, cá, hải sản… và đang tìm cách chuyển sang chế độ ăn uống dựa trên thực vật. Có thể bạn là người ăn chay lâu năm và đang muốn có nhiều protein hơn trên mỗi khẩu phần ăn hàng ngày. Hoặc là một cách ăn nào khác, nếu bạn đang ăn thuần chay hoặc ăn chay, bạn nên lưu ý đến nguồn protein của mình.
Việc chúng ta thường xuyên phải thấy những câu hỏi về nguồn gốc của protein sẽ hơi nhàm chán, và đúng như vậy, theo nghĩa đen, mọi thứ đều có protein, kể cả trong rau diếp. Tuy nhiên, hầu hết mọi người cảm thấy tốt nhất khi họ quan tâm một chút đến nguồn gốc của protein nạp vào cơ thể.
Trong khi bạn có thể đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày của mình bằng cách không ăn gì ngoài gạo lứt, thì bạn cần phải ăn hơn 14 cốc loại gạo này để đáp ứng nhu cầu lysine hàng ngày của mình. Kết hợp một chén cơm với nửa chén đậu và bạn không chỉ đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày của mình một cách dễ dàng hơn, mà bạn còn dễ dàng đáp ứng nhu cầu lysine của mình trong một bữa ăn đơn giản.
Vì vậy, Không Gian Chay sẽ chia sẻ một số nguồn cung cấp protein thực vật, chúng ta hãy đi sâu vào các nguồn protein chay tốt nhất.
1/ Các loại đậu hạt
Đậu là một trong những nguồn protein chay tốt nhất có rất nhiều xung quanh chúng ta. Chúng cũng là một trong những nguồn protein hợp lý nhất hiện có, đặc biệt nếu bạn có thể ngâm và nấu đậu khô thay vì mua đậu đóng hộp, nhưng nếu chúng ta là người bận rộn thì những loại đậu đóng hộp sẽ tiện lợi hơn! Bạn sẽ nhận được rất nhiều lợi ích khi bổ sung protein với các loại đậu: 100g đậu nành chứa 81g protein, 100g đậu đen, đậu xanh chứa 24g protein, 100g đậu đỏ chứa 20g protein…
2/ Đậu lăng
Thuộc họ đậu, đậu lăng là một nguồn protein thực vật cho người ăn chay tuyệt vời khác. Đậu lăng rẻ tiền và đa năng. Không giống như hầu hết các loại đậu, đậu lăng không cần ngâm trước khi nấu, vì vậy chúng là một lựa chọn nhanh hơn so với các loại đậu khác. Nó cũng chứa một hàm lượng protein đáng kể: 100g đậu lăng chứa đến 9g protein.
3/ Đậu hũ
Cho dù chúng ta có lựa chọn đậu hũ non, hay đậu hũ chiên sẵn, thì đậu hũ vẫn là một nguồn cung cấp protein thực vật tuyệt vời. Lưu ý rằng đậu hũ càng cứng thì càng chứa nhiều protein. Được làm từ sữa đậu nành đông lại và ép thành bánh, đậu hũ giống như một bà Hoàng của thế giới protein từ thực vật. Bạn có thể chế biến nó bằng các loại xốt ưa thích, nướng, hấp, xào, cho vào xay sinh tố… Bạn có thể nấu rất nhiều món chay với thành phần là đậu hũ. Và phần tốt nhất: một khẩu phần đậu hũ 100 gam chứa 8 gam protein.
4/ Sữa đậu nành
Trong số tất cả các loại sữa có nguồn gốc từ thực vật trên thị trường, sữa đậu nành là loại duy nhất có thể so sánh protein với sữa bò, với 8 gam protein trong mỗi ly sữa. Vì vậy nếu bạn muốn bổ sung protein, thì sữa đậu nành là lựa chọn tốt nhất cho bạn.
5/ Hạt Diêm Mạch
Loại hạt nhỏ bé của Peru, (thường thì loại hạt này rất ít phổ biến ở Việt Nam) đã duy trì một vị trí trong danh sách siêu thực phẩm được chú ý trong một thời gian khá dài và được rất nhiều những gymer sử dụng trong chế độ luyện tập của mình. 100g có chứa đến 4,4gam protein và không giống như nhiều loại protein từ thực vật khác, Hạt Diêm Mạch chứa một lượng vừa đủ tất cả các axit amin thiết yếu.
6/ Bơ đậu phộng
Đây chắc chắn là một trong những món ăn ưa thích và rất quen thuộc với người ăn chay, và dân tập gym, đặc biệt vào mỗi bữa sáng với những ai bận rộn. 100g có đến 25g protein, giàu giá trị dinh dưỡng còn rất tốt cho sức khoẻ, bạn hãy nhớ bổ sung thêm vào bữa ăn.
7/ Hạt Chia
Trong 100g hạt chia có tới 17g protein, loại hạt này rất tốt bởi chúng có chứa nhiều omega-3 và chất xơ, hàm lượng lớn sắt, canxi, chất chống oxi hoá và khoáng chất, nhưng lại chứa ít lysin. Ta thường hay thấy những người giảm cân thường có loại hạt này trong danh sách thực đơn của họ. Ta có thể kết hợp hạt chia vào nhiều công thức chế biến như xay sinh tố, làm bánh…
8/ Mì Căn
Mì căn hay còn được gọi là seitan, được xem như một nguồn đạm thay thế thịt được sử dụng phổ biết trong các chế độ của người ăn chay hoặc thuần chay, nó được sử dụng để làm các món ăn giả thịt, bởi khi ta nấu chín nhìn chúng rất giống thịt, bạn có thể dùng nó để làm các món chay nướng, hấp, xào…Trong 100g seitan chứa đến 25g protein, ngoài ra mì căn còn có chứa hàm lượng đáng kể selen, canxi, phốt pho.
8/ Các loại rau có màu xanh đậm
Đa số các loại rau, đặc biệt là những loại có màu xanh đậm đều là nguồn cung cấp chất đạm tốt, tuy không nhiều, nhưng trong rau xanh đậm còn có chứa rất nhiều dưỡng chất thiết yếu khác cần cho cơ thể.
ví như bông cải xanh (súp lơ xanh): 100g chứa 2g protein, giàu vitamin A, C, ngoài ra loại rau này còn chứa hợp chất chống gây ung thư…
9/ Yến Mạch
Sữa và bột được làm từ yến mạch cũng là một nguồn cung cấp protein lý tưởng cho người ăn chay. 100g bột yến mạch có khoảng 2,4g protein. Ngoài ra nó còn cung cấp một lượng chất khác như kẽm, magie, phốt pho…Sử dụng yến mạch còn giúp bạn giảm lượng cholesterol xấu, kiểm soát đường huyết, và còn giúp bạn giảm cân.
10/ Tảo Xoắn
Tảo Xoắn là 1 dạng vi tảo, có hình dạng xoắn màu xanh lục, các nhà khoa học đã chứng minh nó có thể giúp chống ung thư, và suy dinh dưỡng, trong 100g tảo xoắn có đến 57g đạm.
Tóm lại
Vẫn còn có rất nhiều loại thực phẩm từ thực vật chứa rất nhiều Protein cho cơ thể. Nếu như bạn đang có dự định chuyển sang chế độ ăn thực vật, ăn chay hoặc chay trường thì những gợi ý về các loại thực phẩm từ thực vật giàu protein trên có thể giúp bạn bổ sung thêm được nguồn protein cần thiết cho cơ thể để bạn có được một sức khoẻ tốt, ngoài ra bạn cũng nên cung cấp thêm đầy đủ nước, khoáng chất, vitamin và hãy thường xuyên luyện tập thể dục để duy trì được một sức khoẻ dẻo dai.