Dinh dưỡng tốt là chìa khóa để duy trì sức khỏe và canxi là một phần quan trọng của bất kỳ chế độ ăn uống nào. Ngay cả những người ăn chay cũng cần đảm bảo rằng họ đang nhận đủ lượng chất dinh dưỡng quan trọng này. May mắn thay, có nhiều loại thực phẩm phù hợp với người ăn chay giàu canxi và có thể dễ dàng đưa vào chế độ ăn uống. Bài viết này sẽ thảo luận về các loại thực phẩm khác nhau có chứa hàm lượng canxi cao để những người ăn chay có thể đảm bảo cung cấp đủ canxi cho nhu cầu hàng ngày của họ.
Canxi là gì và tại sao chúng ta cần nó?
Canxi là một khoáng chất quan trọng giúp hình thành và duy trì răng và xương của chúng ta, đồng thời cần thiết cho sự co cơ, dẫn truyền thần kinh, truyền tín hiệu trong tế bào và hình thành hormone.
Các nguồn cung cấp canxi thuần chay tốt nhất
Theo như khuyến nghị của các chuyên gia chúng ta cần khoảng 700mg canxi mỗi ngày.
Thực vật là nguồn canxi tuyệt vời trong chế độ ăn chay. Nhiều loại trái cây, rau và ngũ cốc chứa một lượng đáng kể khoáng chất. Các loại đậu, và đặc biệt đậu lăng rất giàu canxi. Các loại hạt như hạnh nhân, quả óc chó và quả phỉ cũng chứa hàm lượng chất dinh dưỡng cao. Đối với những người đang tìm kiếm nhiều nguồn canxi từ thực vật hơn, các loại rau lá xanh đậm như rau bina, rau cải xanh, cải xoăn, cải xanh và cải ngọt có thể cung cấp một nguồn khoáng chất hấp thụ tuyệt vời với ít calo. Một số loại rong biển như arame hay hijiki cung cấp rất nhiều vitamin và khoáng chất có lợi bao gồm cả canxi. Ngay cả đậu phụ làm từ sữa đậu nành cũng có thể là một nguồn tuyệt vời khi nó được chế biến với canxi sulfat hoặc muối nigari.
Tuy việc bổ sung canxi thường xuyên và đầy đủ là rất cần thiết, nhưng vẫn còn nhiều yếu tố quyết định việc liệu lượng canxi hấp thụ trên mức khuyến nghị có mang lại bất kỳ lợi ích nào hay không.Hấp thụ quá nhiều canxi (từ các sản phẩm từ sữa và thực phẩm chức năng) thậm chí có thể làm tăng nguy cơ gãy xương và một số canxi có thể lắng đọng ở các mô khác (ví dụ như thận) và gây ra các vấn đề như sỏi thận. Khi lượng tiêu thụ vượt quá 2.000 mg mỗi ngày, nguy cơ gây hại sẽ nhiều hơn.
Bạn cần vitamin D để cơ thể có thể hấp thụ và sử dụng canxi hiệu quả. Chỉ cần 20 phút tiếp xúc với ánh sáng mặt trời trên mặt và cánh tay là đủ để cơ thể sản xuất vitamin D (trừ khi bạn đang sử dụng kem chống nắng).
Tóm lại, canxi từ thực vật là một nguồn dinh dưỡng tuyệt vời cho những người muốn bổ sung thêm thực phẩm giàu canxi vào chế độ ăn uống của họ. Nó không chỉ giúp hỗ trợ sức khỏe lâu dài mà còn cho phép mọi người thưởng thức nhiều lựa chọn ngon miệng. Điều quan trọng cần nhớ là nhiều loại rau có chứa hàm lượng canxi khác nhau và hãy chắc rằng cơ thể chúng ta có thể hấp thụ tốt. Ăn một chế độ ăn uống cân bằng với nhiều trái cây, rau và các thực phẩm giàu chất dinh dưỡng khác sẽ mang lại kết quả tốt nhất.