Xã hội ngày càng phát triển, con người chúng ta càng có ý thức nhiều hơn về sức khỏe, điều quan trọng đối với mọi người là đảm bảo họ nhận được các chất dinh dưỡng mà cơ thể cần để hoạt động bình thường. Đối với những người ăn chay, việc duy trì một chế độ ăn uống cân bằng có thể khó khăn hơn vì một số chất dinh dưỡng khó có được nếu không ăn các sản phẩm từ động vật. Một trong những chất dinh dưỡng quan trọng này là sắt, một khoáng chất thiết yếu giúp vận chuyển oxy đi khắp cơ thể và hỗ trợ mức năng lượng cũng như chức năng của não.
Sắt là gì?
Sắt là một khoáng chất thiết yếu, là nguyên tố phổ biến nhất trên trái đất (tính theo khối lượng) và là nguyên tố có tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm. Nó cũng được thêm vào các loại thực phẩm khác (thông qua tăng cường vi chất dinh dưỡng) và có sẵn dưới dạng thực phẩm bổ sung.
Sắt là một phần của mỗi và mọi tế bào trong cơ thể chúng ta, đóng một vai trò quan trọng trong nhiều chức năng cơ thể của chúng ta. Nó là một thành phần thiết yếu của protein huyết sắc tố, mang oxy từ phổi của chúng ta đến các mô xung quanh cơ thể. Nó cũng là một thành phần của một loại protein khác gọi là myoglobin, giúp cơ bắp của chúng ta lưu trữ và sử dụng oxy. Sắt là một phần quan trọng của nhiều enzym và cần thiết cho sự tăng trưởng, phát triển, chức năng tế bào và tổng hợp một số hormone và mô liên kết. Nói cách khác, đó là thứ khá quan trọng!
Bạn cần bao nhiêu sắt?
Đàn ông và phụ nữ trưởng thành trong độ tuổi mãn kinh chỉ cần 8mg/ngày. Phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ cần 18mg/ngày và trong thời kỳ mang thai tăng lên 27mg/ngày.
Không nhận đủ chất sắt trong chế độ ăn uống của bạn có thể dẫn đến thiếu sắt, từ đơn giản là cạn kiệt nguồn dự trữ sắt, cho đến thiếu máu do thiếu sắt, đây là dạng thiếu sắt nghiêm trọng nhất và ảnh hưởng đến hoạt động của một số hệ cơ quan chính.
Các dấu hiệu thiếu máu do thiếu sắt có thể bao gồm:
- Cảm thấy mệt mỏi và yếu ớt
- Giảm khả năng nhận thức
- Khó duy trì nhiệt độ cơ thể
- Giảm chức năng miễn dịch
- Dễ bị nhiễm trùng.
Một số người trong giai đoạn đầu của tình trạng thiếu sắt có thể không có triệu chứng, vì vậy điều quan trọng là các nhóm có nguy cơ (chẳng hạn như trẻ em vị thành niên, phụ nữ mang thai, một số người ăn chay và trẻ nhỏ) phải được sàng lọc. Nếu bạn lo lắng rằng mình có thể bị thiếu sắt, hãy thăm khám sức khỏe tổng quát để xét nghiệm máu.
Làm thế nào để bạn có đủ chất sắt trong chế độ ăn uống của bạn?
Sắt trong chế độ ăn uống có hai dạng chính: heme và nonheme. Thực phẩm động vật như thịt, gia cầm và cá chứa cả sắt heme và nonheme, trong khi thực vật và thực phẩm tăng cường chỉ chứa sắt nonheme.
Thật không may cho những người ăn chay chúng ta, sắt nonheme không được cơ thể hấp thụ dễ dàng như sắt heme. Ngoài ra, nhiều loại thực phẩm thực vật có chứa các hợp chất, chẳng hạn như phyate và polyphenol, thực sự cản trở sự hấp thụ sắt. Do đó, lượng sắt khuyến nghị hàng ngày cho người ăn chay có thể cao hơn tới 1,8 lần so với người ăn thịt. Canxi từ sữa hoặc các sản phẩm từ sữa cũng có thể làm giảm lượng sắt hấp thụ trong bữa ăn. Tuy nhiên, thực phẩm chứa vitamin C có thể tăng cường hấp thu sắt nonheme khi ăn cùng một bữa.
Đối với hầu hết những người ăn với một chế độ ăn uống cân bằng, những vấn đề tăng hoặc giảm hấp thu này không phải là vấn đề. Những người ăn chay cần chú ý hơn một chút vì chúng ta không tiêu thụ sắt heme và nhiều loại thực phẩm chúng ta ăn có chứa các hợp chất cản trở sự hấp thụ sắt nonheme.
Mặc dù vậy, điều quan trọng cần lưu ý là tình trạng thiếu sắt không phổ biến hơn ở những người ăn chay so với những người còn lại. Điều này có thể là do chế độ ăn uống cân bằng dựa trên thực vật mà nhiều người ăn chay đang dùng, bao gồm hỗn hợp các loại thực phẩm giàu chất sắt như các loại đậu, hạt và rau lá xanh, đây cũng là nguồn cung cấp vitamin C dồi dào.
Các nguồn thực phẩm chay tốt chứa sắt bao gồm:
- Đậu lăng
- Một số loại đậu hạt
- Rau lá xanh đậm như rau bina, cải xoăn và bok choy
- Các sản phẩm đậu nành như tempeh và đậu phụ
- Mật mía
- Hạt bí ngô
- Bông cải xanh
- Mầm lúa mì
- Sốt mè
- Hạt điều
Trái cây sấy khô cũng có thể là một nguồn tốt vì chúng thường được sấy khô trong chảo sắt hoặc nấu các loại thực phẩm có tính axit như cà chua trong dụng cụ nấu bằng gang làm tăng hàm lượng sắt trong thực phẩm.
Ngoài ra, một tin tốt cho những người ăn chay là nhiều loại thực phẩm giàu chất sắt, chẳng hạn như bông cải xanh và cải ngọt, rất giàu vitamin C. Việc kết hợp các loại thực phẩm trong cùng một bữa ăn, chẳng hạn như salad rau bina với những lát cam, sẽ giúp chúng ta hấp thu sắt nonheme tốt hơn.
Vì canxi trong sữa và tanin trong trà đều làm giảm khả năng hấp thụ sắt nên bạn có thể tránh uống một trong hai thứ này trong bữa ăn. Thay vào đó hãy uống nước và thưởng thức trà sau bữa tối. Đây cũng là điều cần cân nhắc nếu bạn thích làm sinh tố rau xanh, bạn cũng không nên cho sữa vào sinh tố vì canxi có thể cản trở quá trình hấp thụ sắt và một số hợp chất trong rau xanh có thể làm giảm hấp thu canxi, vì vậy đây là một điều cần cân nhắc.
Nhiều loại thực phẩm, chẳng hạn như ngũ cốc, bột mì, mì ống, gạo và sữa không làm từ sữa, cũng được bổ sung sắt nonheme và có thể góp phần vào lượng sắt hàng ngày của bạn. Trên thực tế, ở Hoa Kỳ, có tới một nửa lượng sắt trong chế độ ăn uống được cho là đến từ các loại ngũ cốc tăng cường vi chất dinh dưỡng và các sản phẩm của chúng.
Bạn có nên sử dụng thực phẩm bổ sung sắt?
Tùy thuộc vào chế độ ăn uống, tuổi tác và các yếu tố lối sống khác, bạn có thể cần hoặc không. Tuy nhiên, có nhiều yếu tố ngoài chế độ ăn uống có thể góp phần vào việc cần bổ sung sắt, chẳng hạn như bệnh tật, kinh nguyệt ra nhiều, một số bệnh về dạ dày, đường ruột và mang thai.
Cách duy nhất để biết chắc chắn liệu bạn có cần bổ sung hay không là đến gặp bác sĩ và làm xét nghiệm máu. Ngoài ra còn có nhiều loại thực phẩm bổ sung sắt trên thị trường, vì vậy bạn nên nói chuyện với bác sĩ về loại nào đáp ứng tốt nhất nhu cầu của bạn.
Kết luận rằng
Như với nhiều thứ, sự cân bằng là chìa khóa. Vì nhiều loại thực phẩm chay cản trở sự hấp thụ sắt, nên ăn một chế độ ăn uống đa dạng bao gồm các loại đậu, rau lá xanh đậm và một số sản phẩm từ đậu nành. Nếu bạn lo lắng về tình trạng thiếu sắt hoặc tự hỏi liệu việc dùng thực phẩm bổ sung có phù hợp với mình hay không, hãy nghe sự tư vấn riêng của bác sĩ, Chúc các bạn có một sức khỏe tốt!!