Axit amin là thành phần thiết yếu của cơ thể con người, đóng nhiều vai trò khác nhau trong việc duy trì sức khỏe và thể chất. Chúng được sử dụng trong việc xây dựng protein, cơ bắp, da, móng tay và các mô khác. Axit amin cũng có thể được tìm thấy trong một số loại thực phẩm, chẳng hạn như thịt, cá, trứng và các sản phẩm từ sữa. Trong bài viết này, chúng ta sẽ thảo luận về axit amin là gì và tại sao chúng lại quan trọng đối với lối sống lành mạnh.
Có bao nhiêu loại axit amin
Tổng cộng có 20 axit amin. 9 trong số này là thiết yếu:
- Histidin
- Isoleucin
- Leuxin
- Lysine
- Methionin
- Phenylalanin
- Threonine
- Tryptophan
- Valin
Và phần còn lại là không thiết yếu:
- Alanin
- arginine*
- măng tây
- axit aspartic
- Cystein*
- axit glutamic
- glutamine*
- Glyxin
- Pyrrolysine*
- Proline*
- Selenocystein*
- huyết thanh*
- Tyrosin*
Tuy nhiên, một số axit amin không thiết yếu được coi là thiết yếu có điều kiện (được biểu thị bằng *) vì chúng chỉ cần thiết trong một số trường hợp nhất định. Nhiều axit amin thiết yếu có điều kiện rất cần thiết ở trẻ em, nhưng không phải ở người lớn.
Sự khác biệt giữa axit amin thiết yếu và không thiết yếu là cơ thể (người lớn) của chúng ta có khả năng tổng hợp những axit amin không thiết yếu. Chín loại axit amin thiết yếu, chúng ta không thể tự tạo ra, vì vậy điều cần thiết là chúng ta phải bổ sung những chất này trong chế độ ăn uống của mình.
Một loại protein chứa tất cả chín axit amin thiết yếu được gọi là protein hoàn chỉnh , hoặc đôi khi là protein chất lượng cao . Nếu một loại protein bị thiếu một hoặc nhiều axit amin thiết yếu, nó được gọi là protein không đầy đủ hoặc chất lượng thấp.
Điều quan trọng đối với những người ăn chay, thuần thực vật như chúng ta cần biết là hầu hết (nhưng không phải tất cả) protein từ thực vật đều không đầy đủ. Để tạo thành một loại protein hoàn chỉnh, cần phải kết hợp các loại thực phẩm có thể bù đắp các axit amin thiết yếu bị thiếu. Chúng được gọi là protein bổ sung.
Ví dụ, hầu hết các loại đậu đều có ít methionine và nhiều lysine. Gạo có hàm lượng lysine thấp và hàm lượng methionine cao.
Lý thuyết cũ cho rằng những người ăn chay cần ăn những protein bổ sung này trong cùng một bữa ăn để có được tất cả các axit amin cần thiết. Nhưng, bây giờ chúng ta biết rằng cơ thể chúng ta thông minh hơn thế.
Khi chúng ta tiêu thụ protein, nó sẽ bị phân hủy thành các axit amin riêng lẻ trong đường tiêu hóa và được lưu trữ trong một ‘bể’ axit amin. Các axit amin sau đó được lấy ra khỏi bể và kết hợp lại với nhau thành các protein mới. Toàn bộ nhóm axit amin được trao đổi ba đến bốn lần mỗi ngày. Miễn là có một nguồn cung cấp axit amin liên tục vào nhóm (một số từ chế độ ăn uống, một số từ quá trình sinh tổng hợp protein). Vì vậy, chúng ta không cần tất cả các axit amin thiết yếu trong mỗi bữa ăn, mà chỉ cần một lượng vừa đủ mỗi ngày.
Hầu hết các chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật đều chứa nhiều loại axit amin đến mức người ăn chay trường ít nhiều được đảm bảo có được tất cả các axit amin của họ mà không cần bổ sung quá nhiều. Ngoài ra, có những protein từ thực vật chứa tất cả chín axit amin thiết yếu, bao gồm:
- Diêm mạch
- Kiều mạch
- Hạt Chia
- Cây gai dầu
- Đậu nành
Và có nhiều cách ngon miệng khác để kết hợp các protein bổ sung, có thể là kết hợp một loại đậu với một loại ngũ cốc (gạo, lúa mì, ngô) chẳng hạn như: Bánh mì nướng với bơ đậu phộng.
Vì vậy, điểm mấu chốt là, mặc dù bản thân nhiều loại thực phẩm chay là protein không hoàn chỉnh, nhưng miễn là chúng ta đang ăn một chế độ ăn uống đa dạng, thì việc nhận được các axit amin thiết yếu đó không phải là vấn đề.