Một chế độ ăn chay, thuần chay hoặc bất kỳ chế độ ăn kiêng nào khác, là không thể nếu không cung cấp đủ lượng protein. Để có một cái nhìn tổng thể hơn, bạn nên hình dung protein như những viên gạch xây dựng nên một ngôi nhà vậy. Những chất dinh dưỡng đa lượng này chịu trách nhiệm cho sự duy trì và phát triển cơ thể bạn như cơ, da, xương và máu.
Cung cấp đủ protein trong chế độ ăn chay thực ra rất đơn giản, nếu bạn tuân theo các quy tắc nhất định. Lựa chọn trở thành người ăn chay thực sự đòi hỏi bạn phải hiểu rõ về thực phẩm bạn tiêu thụ.
Nếu Tôi Ăn Chay, Làm Thế Nào Để Tôi Có Đủ Chất Đạm? Bao nhiêu là đủ.
Khi đã chuyển sang chế độ ăn chay, có lẽ bạn cần biết rằng protein phát triển trên các sinh vật sống khác ngoài những sinh vật chạy, bay hoặc nằm dài lười biếng quanh chuồng của chúng. Một số thực phẩm chay là nguồn protein hiệu quả không kém các sinh vật kể trên. Tuy nhiên, điều này vẫn không giúp bạn tiến gần hơn đến việc biết cách lấy đúng lượng protein trong chế độ ăn chay.
Thay vì dự trữ thực phẩm chay có nhiều chất đạm để giúp bạn hoạt động cả ngày, bạn nên hiểu bao nhiêu là “đủ”. Định nghĩa “đủ” rất quan trọng vì mọi người có xu hướng đánh giá quá cao lượng protein họ cần.
Bất kể bạn sống ở đâu, lượng protein bạn thực sự cần có thể được tính bằng calo hoặc gam trên mỗi kg. Để hiểu đơn giản hơn, khoảng một phần mười lượng calo bạn tiêu thụ cần đến từ một số loại protein. Liều lượng protein khuyến nghị là 0,8 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thểcủa bạn, vì vậy nếu bạn nặng 60 kg, bạn cần khoảng 48 gam protein để duy trì sức khỏe.
Những con số này sẽ khác hơn một chút nếu bạn là một vận động viên thể thao hoặc thường xuyên tập thể dục. Tùy thuộc vào thói quen tập thể dục của bạn, bạn sẽ cần tới khoảng 0,9 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Chắc chắn bạn sẽ ngạc nhiên vì có thể đạt được lượng protein khuyến nghị hàng ngày mà không cần dùng thêm bất kỳ thực phẩm chức năng bổ sung nào. Tuy nhiên, bạn cần phải tuân theo một chế độ ăn tương đối nghiêm ngặt bao gồm các loại thực phẩm chứa nhiều protein từ thực vật thân thiện với người ăn chay.
Cái chính ở đây là bạn sẽ cung cấp được nhiều Protein ngay cả khi nó có nguồn gốc từ thực vật, không nhất thiết phải sử cần đến nguồn từ động. Do đó, bạn nên lựa chọn cẩn thận những loại thực phẩm tốt nhất có thể cung cấp cho bạn 0,8 gam protein/kg trọng lượng cơ thể cần thiết mỗi ngày.
Nếu Tôi Ăn Chay, Làm Thế Nào Để Tôi Có Đủ Chất Đạm? – Các loại thực phẩm cung cấp đạm từ thực vật.
Như các bạn đã biết, những trường phái ăn chay khác nhau có thể cung cấp protein từ các nguồn khác nhau, Những người ăn chay theo kiểu phương đông và phương tây có thể ăn trứng và các sản phẩm từ sữa, vì vậy họ thực sự nhận được một số protein từ động vật. nhưng khó khăn hơn một chút đối với những người ăn chay chỉ ăn các sản phẩm có nguồn gốc thực vật.
Bất kể bạn thuộc trường phái nào, các loại thực phẩm sau đây đều là nguồn protein tuyệt vời và phù hợp với bất kỳ người ăn chay nào.
1. Sản phẩm làm từ đậu nành.
Câu trả lời bạn thường hay nhận được cho câu hỏi “nếu tôi ăn chay, làm thế nào để tôi có đủ chất đạm” có thể là ăn nhiều đậu nành. Và có thể ở nhiều mặt câu trả lời này hoàn toàn đúng. Có rất nhiều sản phẩm đậu nành khác nhau khiến bạn khó có thể chán chúng.
Tất nhiên, phổ biến nhất vẫn là đậu hũ và sữa đậu nành – một chất thay thế sữa tuyệt vời hoàn toàn phù hợp cho người ăn chay. Ngoài ra, một số sản phẩm từ đậu nành còn cung cấp rất nhiều các chất dinh dưỡng như vitamin B12, canxi, sắt, v.v. Khi nói đến protein, 100ml sữa đậu nành chứa khoảng 3,3 gam, trong khi 100g đậu phụ có khoảng 15 gam protein.
2. Ngũ cốc.
Các loại ngũ cốc, đặc biệt là ngũ cốc nguyên hạt, là một trong những thực phẩm chính của chế độ ăn chay lành mạnh vì hàm lượng protein cao. Ví dụ, 100g hạt diêm mạch nấu chín có khoảng 4,4 gam protein. Bên cạnh protein, hạt diêm mạch rất giàu chất xơ cần thiết cho chế độ ăn chay lành mạnh.
Ngoài ra còn có một số loại ngũ cốc nguyên hạt chúng ta thường hay gặp cũng cung cấp đủ lượng protein. Lúa mạch và gạo lứt có lượng protein gần như tương đương với hạt diêm mạch nhưng chúng ta dễ tìm mua hơn.
3. Các loại đậu.
Thêm nhiều loại đậu hạt vào chế độ ăn chay của bạn là một cách tuyệt vời để tăng mức tiêu thụ protein của bạ. Mặt khác, các loại hạt phù hợp với hầu hết những người ăn chay mặc dù chúng không chứa nhiều protein.
Các loại hạt thường rất giàu chất béo và những chất béo này hầu hết đều tốt cho sức khỏe, nhưng bạn không nên sử dụng quá nhiều. Bạn có thể ăn và kết hợp với sữa đậu nành bạn sẽ có một bữa ăn giàu protein hơn nữa.
Tổng kết
Nếu bạn đã đọc bài viết này, chắc hẳn bây giờ bạn đã biết câu trả lời đầy đủ cho câu hỏi “ăn chay làm sao để có đủ chất đạm”. Tuy nhiên, cung cấp đủ protein chỉ là một phần của chế độ ăn chay lành mạnh. Bạn cũng nên cung cấp thêm nhiều chất xơ, khoáng chất và vitamin cho cơ thể.
Hãy nhớ rằng, nhiều protein hơn không có nghĩa là một chế độ ăn uống tốt hơn. Vì vậy, bạn nên tìm hiểu thêm về các loại thực phẩm cung cấp cho bạn tất cả các chất dinh dưỡng quan trọng cần thiết cho một chế độ ăn chay khoa học lành mạnh.