Chúng ta thường hay thắc mắc ăn chay như thế nào cho đủ chất sắt, hoặc ăn gì cho đủ chất đạm khi ăn chay bởi vì chúng rất quan trọng đối với cơ thể. Và chúng ta cũng không thể quên một thành phần cũng quan trọng không kém đối với bất kỳ người ăn chay nào chính là B12. Vì thế, trong bài viết này chúng ta hãy cùng nhau tim hiểu chi tiết về B12.
Vitamin B12 là gì?
Vitamin B12 là một trong tám loại vitamin B. Đó là một loại vitamin tan trong nước, đóng vai trò thiết yếu trong việc hình thành tế bào hồng cầu, giữ vai trò quan trọng trong hoạt động bình thường của não và hệ thần kinh, chuyển hóa axit béo, axit amin, chức năng thần kinh và sản xuất ADN
Vitamin B12 được tìm thấy ở đâu?
Vitamin B12 được tìm thấy trong hầu hết các loại thực phẩm từ động vật, bao gồm thịt, cá, thịt gia cầm, trứng và các sản phẩm từ sữa, số lượng và chất lượng của B12 phụ thuộc vào chế độ ăn của động vật. Vitamin B12 cũng được thêm vào một số loại thực phẩm và có sẵn dưới dạng bổ sung đường uống.
Ngoài một số thực phẩm lên men, có rất ít nguồn thực phẩm phi động vật có hoạt tính sinh học B12. Nhiều loại thực phẩm thuần chay được tăng cường vitamin B12, bao gồm sữa không làm từ sữa, bánh mì, ngũ cốc, chất thay thế thịt và một số loại men dinh dưỡng. Nhưng cũng cần lưu ý là không phải tất cả men dinh dưỡng đều chứa B12, Bạn hãy kiểm tra cẩn thận trước khi sử dụng.
Người ăn chay cần bao nhiêu Vitamin B12 trong ngày?
Ở mỗi Quốc Gia sẽ có các khuyến nghị khác nhau, nhưng mức khuyến nghị trung bình cho người lớn là 2,4 microgam Vitamin B12/ngày. Có thể tăng lên 2,6 microgam khi mang thai và 2,8 microgam khi có con và cho con bú. Cũng chính vì B12 là một Vitamin tan trong nước nên dường như là không có độc tính, nếu nạp vào cơ thể một lượng nhiều hơn bình thường thì chúng có thể bài tiết ra ngoài bằng đường nước tiểu.
Điều gì xảy ra nếu người ăn chay không cung cấp đủ Vitamin B12?
Lượng B12 hấp thụ vào cơ thể thấp có thể gây thiếu máu (điều này không giống với thiếu máu do thiếu sắt) và có khả năng gây ra tổn thương nghiêm trọng, đặc biệt là đối với não bộ và hệ thần kinh. Có thể gây nguy hại cho bệnh tim và các biến chứng khi mang thai.
Các triệu chứng thiếu B12 điển hình bao gồm mệt mỏi, ngứa, tê tay chân, da vàng nhợt nhạt, trí nhớ suy giảm, giảm nhạy cảm với cơn đau, mờ mắt và đau lưỡi.
Gan của chúng ta có thể dự trữ lượng vitamin B12 trong vài năm, bởi vậy các triệu chứng thiếu hụt có thể không xuất hiện trong khoảng 5 năm hoặc nhiều hơn. Điều này rất cần thiết đối với những người ăn chay và thuần chay lâu dài, phải thường xuyên được kiểm tra tình trạng thiếu B12, đặc biệt nếu tuân theo chế độ ăn kiêng không bao gồm trứng hoặc sữa. Những người ăn chay theo chế độ thực dưỡng hoặc chay trường có nguy cơ thiếu hụt cao.
Người ăn chay có nên bổ sung Vitamin B12?
Cách duy nhất để biết chắc chắn bạn có thiếu B12 hay không là đến gặp bác sĩ để xét nghiệm máu. Nồng độ homocystine trong máu có thể cung cấp chỉ số chính xác hơn cho những người theo chế độ ăn thuần chay.
Nếu bạn đang theo một chế độ ăn chay hoặc thuần chay, hãy chú ý Các nguồn B12 thuần chay đáng tin cậy duy nhất là các loại thực phẩm tăng cường như sữa không làm từ sữa, bánh mì, ngũ cốc và các sản phẩm “thịt” giả. Nhưng không phải tất cả các sản phẩm này đều cung cấp đầy đủ, vì vậy bạn nên tìm hiểu kỹ trước khi sử dụng.
Nếu bạn đang theo chế độ ăn thuần chay, bạn nên cung cấp thực phẩm tăng cường bổ sung B12 ít nhất 2,4 microgam/ngày HOẶC uống thực phẩm bổ sung B12 hàng ngày
Kết Luận
Vitamin B12 là thành phần rất quan trọng! Nếu bạn đang ăn chay thuộc nhóm có nguy cơ bị thiếu hụt, hãy thường xuyên kiểm tra. Nếu bạn ăn thuần chay, hãy xem kỹ thành phần và hiểu loại thực phẩm bạn đang ăn được bổ sung vi chất và bổ sung như thế nào, và xem xét bổ sung B12 hàng ngày. Nếu bạn đang ăn chay và đang mang thai hoặc đang cân nhắc có thai, hãy nên có sự tư vấn với bác sĩ về việc bạn có cần bổ sung B12 hay không.